Oefeningen voor de behandeling van fasciitis plantaris

Oefeningen voor de behandeling van fasciitis plantaris


De bundel van de ligamenten die verbindt uw hiel en je tenen worden de fascia plantaris genoemd. Toen ze ontstoken als gevolg van overmatig gebruik of anatomische spanningen geworden, het resultaat is pijn in de hiel tijdens het lopen - fasciitis plantaris. Pijn is meestal zwaarste eerste wat in de ochtend en afneemt naarmate de dag vordert. Een veel voorkomende letsel bij atleten van alle strepen, kan fasciitis plantaris worden behandeld door middel van een aantal methoden, van anti-inflammatoire geneesmiddelen te spalken en orthesen aan cortisone shots. Oefening kan een belangrijk onderdeel van uw behandeling plan ook.

kalf stretch

Voeg dit stuk aan uw oefening routine om stijve kuitspieren te verlichten en het gemak van de spanning door je hele onderbeen en de voet. Plaats uw handpalmen plat tegen de muur. Strek één been achter je met je knie recht en uw hiel plat op de vloer. Breng je andere been naar voren en buig de knie. Duw je lichaam naar de muur en houd gedurende tien seconden. Je moet een stuk in je kuit en enkel voelen. Herhaal dit 20 keer en dan over te schakelen naar de andere kant voor 20 meer herhalingen. U kunt ook strek je kuiten en bogen door op te staan ​​met de ballen van uw voeten op een lage instap. Richt je hiel naar beneden en laat je lichaam onder het niveau van de stap, dan terug naar neutraal. Herhaal 20 keer.

zittende stretch

Dit is een goed stuk speciaal voor de fascia plantaris. Het is bijzonder effectief eerste ding in de ochtend. Op de grond zitten met je benen gestrekt voor je. Mager over en pak de tenen van de voet die lijdt aan fasciitis plantaris. Als dit is te hard en je kunt je tenen niet op natuurlijke wijze te bereiken, gebruik dan een handdoek te wikkelen rond de bal van je voet en verlengen van uw greep. Trek je tenen naar u toe tot je een rek in de boog van je voet te voelen. Houd gedurende tien seconden. Herhaal 20 keer. Vergeet niet om de andere voet doen als dat nodig is.

Foot roll

Dit stuk is ook goed voor pijnverlichting - het ijs helpt verminderen ontstekingen. Neem een ​​bevroren fles water en plaats het zijwaarts op de vloer. Stap op de top van het, licht, zodat de fles wordt gepositioneerd onder de boog van je voet. Rol je voet heen en weer over de fles. Doe dit gedurende 20 minuten tot vier keer per dag.

Toe workouts

Het versterken van de spieren van je voet kan helpen opluchting voor uw fascia plantaris. Een goede manier om dit te doen is om te oefenen grijpen en het oppakken dingen met je tenen. U kunt beginnen met sokken of washandjes en omhoog te moeilijker te begrijpen objecten, zoals potloden, knikkers of munten. Een variatie van deze oefening gaat stappen op een plat op de vloer handdoek, dan tekenen in de richting van je lichaam door curling de tenen en grijpen de handdoek met hen. U kunt ook proberen teen kranen, waar je probeert om alleen je grote teen tik op de vloer terwijl de rest in de lucht; Vervolgens keren, verhogen van de grote teen, terwijl het aanboren van de andere vier.

Het wijzigen van uw training

Aangezien fasciitis plantaris is een veel voorkomende sportblessure als gevolg van overmatig gebruik, is het verstandig om te kijken naar het wijzigen van uw training regime tijdelijk of permanent om de pijn te verlichten. Jogging is een van de belangrijkste boosdoeners van fasciitis plantaris, zoals step aerobics of een sport die het herhaalde voet bonzen op een harde ondergrond. Soms nemen van een pauze van de training voor een tijdje kan helpen. Zwemmen is een populair alternatief, omdat het drijfvermogen van het water helpt te nemen druk op je gewrichten. Als je niet wilt dat je sport te schakelen, kijk in ondersteunende schoenen en steunzolen om u te helpen uw fasciitis plantaris te beheren.